So nutzt du die App Military Calisthenics: vom Demo-Video zur fertigen Einheit

Die App Military Calisthenics verbindet Demo-Videos zu den Übungen, Trainingspläne mit fester Abfolge und einen zeitgesteuerten Player zum Mitmachen. Wähle zuerst einen Plan und sieh dir seine erste Übungsliste an; stell dann Belastungs- und Erholungszeit ein, bevor du loslegst.

Am Anfang stehen zwei Entscheidungen: das Programm mit seinen Demo-Videos und das Level des Plans. Das Programm für Männer und das Programm für Frauen folgen unterschiedlichen, fest vorgegebenen Abläufen. Jedes hat fünf Level und dreißig Trainingstage. Sieh dir einen ersten Tag an, bevor du davon ausgehst, dass der Name eines Levels beschreibt, was du aktuell schaffst.

Der Bildschirm „Mein Plan“ zeigt den Zeitplan und die nummerierten Einheiten. Das Bild unten ist ein App-Screenshot, der für diese Website bereitgestellt wurde. Die angezeigten Zeit- und Kalorienwerte sind Schätzungen zur Planung, keine Messung des Workouts einer einzelnen Person.

Öffne einen Tag, um seinen Ablauf zu sehen. Auf manchen Bildschirmen der App heißt die kürzere Auswahl „Normal“ und die längere „Lang“; in unserer Web-Bibliothek heißen sie „Kurz“ und „Lang“. Entscheidend ist der Unterschied in der Übungsliste: Die längere Auswahl ergänzt Inhalte im Aufwärmen, im Haupttraining und im Cool-down.

Der Beispiel-Bildschirm unten zeigt diese Abschnitte und neben einzelnen Übungen ein Übungsmenü. Sieh dir unbekannte Übungen an, bevor du den Timer für die ganze Einheit startest. Auf der Website verlinkt die vollständige Seite des Tages außerdem jede genannte Übung mit ihrem Demo-Video und ihrer Anleitung.

Öffne das Demo-Video, um Ausgangsposition, Bewegungsablauf und Rückweg zu lernen. Unser Liegestütz am Boden beginnt zum Beispiel in der hohen Plank und verlangt kontrolliertes Absenken und Hochdrücken, ohne dass die Hüfte durchhängt. Wenn du die Anforderungen beim Drücken vergleichen willst, kannst du dir eine verwandte Variante an der Wand, erhöht oder auf den Knien ansehen.

Wenn du eine Übung ersetzt, sieh dir zuerst die Übung an, die du stattdessen machst. Eine verwandte Option kann schwerer, leichter oder einfach anders sein. Mit „Original wiederherstellen“ kannst du einen Tausch in der App auch wieder rückgängig machen. Eine eigene Notiz zur ursprünglichen Übung und zur gewählten Variante macht spätere Vergleiche zwischen Einheiten klarer.

In den Trainingseinstellungen kannst du Belastungsphasen von 30, 40 oder 50 Sekunden wählen. Ist „Anleitung“ eingeschaltet, kann sich die Vorbereitungszeit an die gesprochene Erklärung anpassen. Schaltest du „Anleitung“ aus, kannst du die Pause manuell zwischen 5 und 30 Sekunden einstellen. Wenn du zwischendurch anhältst, gehört auch diese Zeit zu deiner tatsächlichen Trainingsdauer.

Musik und Sprachanleitung stellst du getrennt ein. Wähle sie danach, wie du der Einheit folgen möchtest, und prüfe die Einstellung für die Belastung, nachdem du die Länge der Einheit geändert hast. Kontrolliere die Belastungsphase außerdem gesondert, wenn du die längere Übungsliste gewählt hast.

Abgeschlossene Tage und der Verlauf deiner Einheiten helfen dir zu sehen, wo du stehst, und das erfasste Training noch einmal aufzurufen. Körperhaltung, saubere Wiederholungen und die Qualität beim Halten notierst du selbst. Führ eigene Leistungsnotizen, wenn dir solche Vergleiche wichtig sind.

Als erste Einheit zum Ansehen eignet sich Plan für Männer (Anfänger), Tag 1 oder der erste Tag für Frauen. Der Ratgeber zum Timer und der Vergleich von kurzer und langer Version erklären die beiden Einstellungsfragen genauer. Preise im Store, Bedingungen der Testphase und verfügbare Funktionen prüfst du beim Download im aktuellen Store-Eintrag und auf dem Kaufbildschirm.