Для жінокСередній
Програма калістеніки для жінок: середній рівень
Урізноманітніть свої тренування з власною вагою. Перегляньте кожен день нижче й виберіть коротку або розширену версію.
- 30 тренувальних днів
- 8–14 хв на день
- Короткі й розширені версії
- Для жінок
Ваші 30 днів
Чотири етапи, і кожен день — від розминки до заминки. Відкрийте день, щоб побачити його вправи.
Етап 1 Дні 1–7
- День 1Берпі й корКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 2Ноги й корКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 3Прес і планкиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 4Присідання й корКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 5Планки й скручуванняКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 6Руки й спинаКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 7М’яке перезавантаженняКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
Етап 2 Дні 8–14
- День 8Сильний корКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 9Випади й ногиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 10Руки й планкиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 11Кардіо й ногиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 12Підтягнута таліяКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 13Кардіо й корКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 14Розтяжка й диханняКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
Етап 3 Дні 15–21
- День 15Екватор: перевірка кораКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 16Випади й підйоми нігКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 17Планки по колуКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 18Берпі й випадиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 19Глибокі м’язи кораКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 20Мікс на все тілоКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 21Повільно й легкоКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
Етап 4 Дні 22–30
- День 22Кор і планкиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 23Пружні ногиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 24Верх тіла: жимиКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 25Берпі й скручуванняКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 26Фінал для кораКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 27Останній день нігКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 28М’яке приземленняКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 29Генеральна репетиціяКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
- День 30Фінальний раундКоротка — 8 хв, розширена — 14 хв
Тренуйтеся за цим планом у застосунку
Застосунок пам’ятає, де ви зупинилися в плані, відтворює кожен день як відеотренування й показує, які тренування ви вже виконали.
Інші рівні для жінок
Для жінокПочатковий
План початкового рівня для жінок
Опануйте вправи й закладіть основу регулярних тренувань.
30 днів8–14 хв на день
30 днів8–14 хв на день
30 днів8–14 хв на день
30 днів8–14 хв на день