Як користуватися застосунком Military Calisthenics: від відео до завершеного тренування

Застосунок Military Calisthenics поєднує відео з демонстрацією вправ, упорядковані плани тренувань і плеєр із таймером, щоб тренуватися разом із відео. Спершу оберіть план і перегляньте список вправ першого дня, а потім, перш ніж почати, налаштуйте тривалість роботи й відпочинку.

Почніть із вибору розділу відео — для чоловіків чи для жінок — і рівня плану. У чоловічому й жіночому розділах різні послідовності вправ. У кожному — п’ять рівнів і тридцять днів плану. Перш ніж вважати, що назва рівня відповідає вашим теперішнім можливостям, перегляньте перший день.

На екрані «My plan» (мій план) показано розклад і пронумеровані тренування. Нижче — знімок екрана застосунку, наданий для цього сайту. Час і калорії на ньому — орієнтовні значення для планування, а не результати вимірювання тренування конкретного користувача.

Відкрийте день, щоб побачити послідовність вправ. На деяких екранах застосунку коротший варіант позначено як «Normal» (звичайна), а довший — як «Long» (довга); у нашій вебібліотеці це коротка й розширена версії. Суттєва різниця між ними — у списку вправ: довший варіант додає вправи в розминку, основну частину й заминку.

На прикладі екрана нижче видно ці частини й меню біля кожної вправи. Перегляньте незнайомі вправи, перш ніж запускати таймер для всього тренування. На сторінці повного дня на сайті кожна вправа також має посилання на відео з демонстрацією та інструкцію.

Відкрийте відео з демонстрацією, щоб вивчити вихідне положення, траєкторію руху й повернення. Наприклад, наше віджимання від підлоги починається з планки на прямих руках і вимагає повільно опуститися та віджатися, не даючи тазу провиснути. Порівнюючи складність віджимань, можна переглянути споріднені варіанти — від стіни, від опори або з колін.

Замінюючи вправу, спершу ознайомтеся з тією, якою її замінюєте. Споріднений варіант може бути складнішим, легшим або просто іншим. Застосунок також дає змогу скасувати заміну. Власна нотатка про вихідну вправу й обраний варіант допоможе чіткіше порівнювати тренування згодом.

У налаштуваннях тренування можна обрати робочий інтервал 30, 40 або 50 с. Коли ввімкнено «Guidance» (голосовий супровід), час на підготовку може підлаштовуватися під тривалість пояснення. Якщо вимкнути «Guidance», з’явиться можливість вручну обрати відпочинок від 5 до 30 с. Додаткові паузи все одно входять у фактичну тривалість тренування.

Музика й голосовий супровід вмикаються окремо. Налаштуйте їх так, як вам зручніше тренуватися, а після зміни довжини заняття перевірте налаштування робочого інтервалу. Обравши довший список вправ, окремо перевірте й робочий інтервал.

Завершені дні та історія тренувань допомагають зрозуміти, де ви зупинилися, і повернутися до записаної роботи. Положення тіла, кількість чистих повторень і якість утримання фіксуйте у власних нотатках. Якщо такі порівняння для вас важливі, ведіть власний журнал результатів.

Щоб переглянути перше тренування, відкрийте план початкового рівня для чоловіків, день 1 або перший день для жінок. Стаття про таймер і порівняння довжини послідовностей докладніше пояснюють, як обрати кожне із цих двох налаштувань. Ціни в магазині застосунків, умови пробного періоду й доступність функцій перевіряйте під час завантаження на актуальній сторінці застосунку та на екрані покупки.