Кожен варіант присідання змінює конкретну вимогу
Варіанти присідань із власною вагою можуть відрізнятися стійкою, напрямком руху, амплітудою або наявністю стрибка. Обирати іншу вправу варто тоді, коли вона змінює саме ту характеристику, яку ви хочете тренувати. Користі менше, якщо ви ускладнюєте рух, не розуміючи, що саме змінилося.
У нашій бібліотеці є звичайне присідання, присідання з боку в бік, широкі присідання та кілька варіантів зі стрибком. Для кожного варіанта є своє відео. Почніть із варіанта, вихідне положення й повне повернення якого вам зрозумілі, і працюйте в комфортній амплітуді.
Порівняйте чотири вправи з бібліотеки
Жіноче присідання з боку в бік починається із широкої стійки, а навантаження переноситься з одного боку на інший. Чоловічі широкі присідання виконуються в широкій стійці без такого почергового зміщення вбік. Присідання зі стрибком додає відштовхування й приземлення, тож ударне навантаження стає окремим чинником, який треба враховувати.
Повільне неглибоке присідання — зручна відправна точка. Стежте, чи вдається вам опускатися, зберігати стійку стабільною й без поспіху повертатися вгору. У таблиці порівняно характеристики, які видно на відео.
| Варіант | Що змінюється | На що звернути увагу |
|---|---|---|
| Присідання | Базовий присід стоячи. | Чи вдається опускатися й повертатися плавно, без ривків? |
| Присідання з боку в бік | Почергове зміщення вбік. | Чи повертаєтеся ви в центр перед кожним наступним зміщенням? |
| Широкі присідання | Широка стійка. | Чи вдається зберігати обрану стійку стабільною? |
| Стрибки з присіду | Відштовхування й приземлення. | Чи вдається контролювати приземлення, не поспішаючи з наступним повторенням? |
Демонстрація із застосунку. Повну інструкцію дивіться на сторінці вправи.
Демонстрація із застосунку. Повну інструкцію дивіться на сторінці вправи.
Обирайте амплітуду й ударне навантаження окремо
Якщо хочете прибрати стрибок, спершу спробуйте повільне присідання стоячи, а вже потім змінюйте щось інше. Вам усе одно потрібно обрати комфортну амплітуду й навантаження на ноги. Менша амплітуда — це наша порада, яку варто випробувати, а не обіцянка, що рух буде комфортним для будь-яких колін чи тазостегнових суглобів.
Серед альтернатив, які застосунок пропонує для стрибка з напівприсіду, — присідання до 90 градусів і звичайне присідання. Користуйтеся інструкцією саме до присідання до 90 градусів і обирайте комфортну амплітуду, у якій рухаєтеся впевнено. Перш ніж сприймати кут у назві як точну мірку, перегляньте, як рух виконується насправді.
Відрізняйте звичайне присідання від присідання з опусканням на коліна
У присіданні з опусканням на коліна ви з присіду опускаєтеся на коліна, а потім повертаєтеся в низький присід. Тож кожне повторення містить ще й перехід. Якщо ви хочете опанувати саме присідання стоячи, з нього й почніть.
Як альтернативи для присідання з опусканням на коліна застосунок пропонує звичайне присідання та присідання з боку в бік. Кожен варіант по-своєму змінює руховий патерн. Записуйте, який саме ви виконували, щоб згодом порівнювати тренування.
Порівнюйте в однакових умовах
Оберіть стабільну стійку й робочий інтервал, у якому не доведеться поспішати. Записуйте варіант вправи, комфортну амплітуду й те, як останні повторення виглядали порівняно з першими. Якщо одночасно змінити стійку, інтервал і ударне навантаження, наступне тренування буде важко порівняти з попереднім.
У статті про тренування ніг показано, як ці рухи вписуються в повні тренування. Про інше навантаження з кроками читайте в порівнянні випадів назад і спліт-присідань. Обираючи рівень плану, порівняйте повну нову послідовність за допомогою статті про прогресію.
Спробуйте в бібліотеці
Що ще почитати
Про авторку
Arisa TanaphonАвторка статей про калістеніку й тренування з власною вагою
Arisa пише про калістеніку для початківців, силові тренування з власною вагою та про те, як зробити домашні тренування регулярними. У своїх статтях вона пояснює техніку вправ, прогресію й плани тренувань, спираючись на практичні демонстрації. Вона також викладає тайцзи.
