Przejdź do treści
Dla mężczyznZaawansowanyFaza 4

Dzień 25: Finał z deskami

Plan Zaawansowany dla mężczyzn: dzień 25 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 25 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  2. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  3. Deska na przedramionach z uniesieniem nogi

    Trudność 4/530 sek.

  4. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  5. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  6. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  7. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  8. Wycieraczki

    Trudność 3/530 sek.

  9. Rozciąganie barków w tył

    Trudność 1/530 sek.

  10. Rozciąganie dolnej części pleców w staniu

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  2. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  3. Skręty tułowia w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  4. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  5. Przysiad z wyjściem w podpór

    Trudność 4/530 sek.

  6. Przysiad bułgarski – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  7. Przysiad bułgarski – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  8. Wykrok w tył z uniesieniem kolana

    Trudność 4/530 sek.

  9. Deska na przedramionach z uniesieniem nogi

    Trudność 4/530 sek.

  10. Szybka wspinaczka

    Trudność 4/530 sek.

  11. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  12. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  13. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  14. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  15. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  16. Wycieraczki

    Trudność 3/530 sek.

  17. Rozciąganie karku (mięsień czworoboczny)

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie barków w tył

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie dolnej części pleców w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie tricepsa nad głową

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu