Przejdź do treści
Dla mężczyznZaawansowanyFaza 3

Dzień 22: Obwód żabich skoków

Plan Zaawansowany dla mężczyzn: dzień 22 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 22 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  2. Dynamiczne skłony boczne

    Trudność 1/530 sek.

  3. Martwy ciąg w pozycji żaby z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  4. Wykrok w tył z dotknięciem palców

    Trudność 3/530 sek.

  5. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  6. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  7. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  8. Marsz w desce tyłem

    Trudność 5/530 sek.

  9. Pies z głową w dół do przyciągnięcia kolana

    Trudność 4/530 sek.

  10. Rozciąganie barku w poprzek

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  2. Skręty tułowia w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  3. Dynamiczne skłony boczne

    Trudność 1/530 sek.

  4. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  5. Martwy ciąg w pozycji żaby z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  6. Burpee z pompką

    Trudność 5/530 sek.

  7. Przysiad pistoletowy z podparciem – lewa strona

    Trudność 5/530 sek.

  8. Przysiad pistoletowy z podparciem – prawa strona

    Trudność 5/530 sek.

  9. Wykrok w tył z dotknięciem palców

    Trudność 3/530 sek.

  10. Bieg z wysokimi kolanami

    Trudność 3/530 sek.

  11. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  12. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  13. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  14. Marsz w desce tyłem

    Trudność 5/530 sek.

  15. Nożyce pionowe

    Trudność 3/530 sek.

  16. Dynamiczny brzuszek

    Trudność 3/530 sek.

  17. Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Pies z głową w dół do przyciągnięcia kolana

    Trudność 4/530 sek.

  20. Rozciąganie barku w poprzek

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu