Przejdź do treści
Dla kobietPoczątkującyFaza 4

Dzień 30: Ostatnia runda

Plan Początkujący dla kobiet: dzień 30 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 30 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Kołysanie na boki z kolanami przy klatce

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  4. Wypychanie rąk w tył (triceps)

    Trudność 1/530 sek.

  5. Wchodzenie na dłonie z deski na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  6. Deska na przedramionach z bujaniem

    Trudność 3/530 sek.

  7. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  8. Sięganie do stóp w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  9. Pompki na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  10. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  11. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  12. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  13. Przyciąganie kolan w podporze na łokciach

    Trudność 3/530 sek.

  14. Brzuszki w desce tyłem

    Trudność 3/530 sek.

  15. Brzuszki skośne

    Trudność 2/530 sek.

  16. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Opuszczanie ugiętych nóg na boki

    Trudność 1/530 sek.

  19. Sięganie do stóp w szerokim rozkroku

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu