Przejdź do treści
Dla kobietPoczątkującyFaza 3

Dzień 19: Mięśnie głębokie

Plan Początkujący dla kobiet: dzień 19 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 19 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia nogą w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia nogą w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Sięganie tułowiem w tył w siadzie

    Trudność 3/530 sek.

  4. Przyciąganie kolan w podporze na łokciach

    Trudność 3/530 sek.

  5. Pompki na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  6. Deska na przedramionach z bujaniem

    Trudność 3/530 sek.

  7. Sięganie do stóp w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  8. Brzuszki skośne

    Trudność 2/530 sek.

  9. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia nogą w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia nogą w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Uderzenia piętami o pośladki

    Trudność 2/530 sek.

  4. Przysiad z uniesieniem nogi

    Trudność 2/530 sek.

  5. Brzuszki w desce tyłem

    Trudność 3/530 sek.

  6. Sięganie tułowiem w tył w siadzie

    Trudność 3/530 sek.

  7. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  8. Przyciąganie kolan w podporze na łokciach

    Trudność 3/530 sek.

  9. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  10. Pompki na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  11. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  12. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  13. Deska na przedramionach z bujaniem

    Trudność 3/530 sek.

  14. Sięganie do stóp w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  15. Brzuszki skośne

    Trudność 2/530 sek.

  16. Opuszczanie ugiętych nóg na boki

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Sięganie do stóp w szerokim rozkroku

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu