Affondi all'indietro e split squat: impara a eseguirli su entrambi i lati

Nell'affondo all'indietro porti un piede indietro, scendi e torni in piedi. Nello split squat a piedi fermi, i piedi restano in posizione di affondo mentre scendi e risali. Entrambi usano una posizione con i piedi sfalsati, ma il passo ripetuto aggiunge un lavoro diverso di coordinazione ed equilibrio.

Scegli lo schema che vuoi imparare prima di iniziare una serie a tempo. Usa la dimostrazione completa e la sequenza scritta per fissare lo schema del passo. Le nostre schede di split squat tengono entrambi i piedi fermi: allenano la posizione fissa, non il passo.

La scheda Affondi all'indietro del percorso per donne descrive come portare un piede indietro, scendere con controllo e spingere sul tallone anteriore per tornare in piedi. La seconda istruzione insiste sul petto alto e su una discesa controllata.

Studia il passo, la discesa e il ritorno come parti distinte del ciclo. Nelle prime prove, lasciati il tempo di risistemare la posizione dei piedi prima della ripetizione successiva. Mentre impari il movimento, mantieni un passo misurato e controllato.

Le due schede per uomini, Split squat — Sinistra e Split squat — Destra, tengono entrambi i piedi fermi in posizione sfalsata: scendi finché il ginocchio posteriore arriva appena sopra il pavimento e risali senza spostare i piedi, poi ripeti sullo stesso lato. Non c'è nessun passo indietro, ed è proprio questo a distinguerle da un affondo all'indietro.

Usa le dimostrazioni collegate per vedere la posizione. Se invece vuoi imparare lo schema con il passo, lo trovi descritto nella scheda Affondi all'indietro. Evitiamo di dedurre quale piede debba stare davanti basandoci solo sull'etichetta sinistra o destra.

In un esercizio diviso tra lato sinistro e lato destro, concediti il tempo di cambiare posizione e trovare l'equilibrio prima che inizi la fase di lavoro. Il secondo lato non dovrebbe ricevere un intervallo utile più breve solo perché ne hai speso una parte a girarti o a controllare il telefono.

Quando è possibile, usa condizioni confrontabili per ciascun lato: lo schema previsto, un'ampiezza simile e la stessa scelta di appoggio. Se su un lato usi un'ampiezza o una variante diversa, annotalo. Confronta ampiezza, appoggio e controllo, oltre alle ripetizioni.

Guarda anche il movimento che precede l'affondo e quello che lo segue. Una routine che passa ripetutamente dalla posizione in piedi al pavimento può richiedere più tempo di transizione di quanto suggeriscano i suoi intervalli di lavoro. Un adattamento con appoggio o con un'ampiezza ridotta cambia l'esercizio e va annotato come adattamento.

Per lo squat senza un passo indietro ripetuto, confronta le varianti dello squat. Per una sessione del programma che include lavoro per le gambe, consulta i programmi per gambe e glutei. Usa la guida al riscaldamento per prepararti alle posizioni della sessione che hai scelto.